miércoles, 29 de abril de 2009

Hábitos saludables (Comer bien para vivir mejor)

Una frase célebre y que resume mucho de lo que hemos hablado es: "somos lo que comemos". Es como un coche, si no le echamos la gasolina adecuada se estropea.

Estamos comiendo mal y haciendo poco ejercicio y por ello el aumento de la incidencia de diabetes y enfermedades crónico degenerativas en nuestro país.


Vamos a iniciar ya la campaña de Kilos por puntos (para agregar un incentivo mas a que cambien a hábitos de alimentación y ejercicio que les eviten ese tipo de problemas en el futuro). Ya se que el semestre termina pronto, pero no olviden que van a llevar conmigo Métodos de Investigación I el próximo año y les tomare en cuenta esto.
Vamos a empezar creando una tabla en excel en donde anotemos periódicamente nuestro peso y medidas corporales (para ver los avances) . Por ejemplo para los hombres pudiera incluir lo siguiente:


Peso en Kg
Estatura
Índice de masa corporal se calcula dividiendo peso (kg) entre estatura2 (metros) IMC =kg/m²
Diámetro de pecho
Diámetro de cintura
Diámetro de caderas
Diámetro de antebrazo derecho Diámetro de antebrazo izquierdo
Diámetro de bíceps derecho Diámetro de bíceps izquierdo
Diámetro de pierna derecha Diámetro de pierna izquierda
Diámetro de gemelo derecho Diámetro de gemelo izquierdo



Establece metas realistas y esfuerzate para lograrlas.

Investiga en Internet que comer, en que cantidades, como prepararlo para conservar los nutrientes. Que ejercicios físicos hacer y que consejos seguir.

Consejos para alimentación y vida

(vamos a intercambiar información mediante un Blog con consejos de alimentación y ejercicio, recetas, etc. que ustedes van a crear y mantener)


Buenos hábitos alimentarios

Con estos sencillos consejos podrás construir poco a poco unos hábitos alimentarios saludables que permitirán llevar una dieta equilibrada en cualquier momento del año. Sólo debes apuntarlos y tenerlos presente cada día.
Controla las porciones: se ha demostrado que con sólo reducir las porciones se puede perder peso, por lo que la cantidad también es importante para llevar una dieta sana.
Bebe más agua: intenta reemplazar algunas de las bebidas ricas en azúcares, como refrescos, alcohol o jugos concentrados, por agua y procura no beber menos de 1,5 litros por día.
Más fibra: reemplaza algunos cereales por sus versiones integrales, puedes incluir semillas a tu dieta y comer al menos una porción de frutas y verduras crudas para incrementar la fibra en tu alimentación.
5 porciones de verduras y frutas al día: recuerda que una dieta sana y equilibrada incluye verduras y frutas todos los días, en lo posible, de todo tipo y color.
Reduce las grasas saturadas y elige las insaturadas: no debes eliminar las grasas de tu dieta, sino que lo ideal es saber elegir. Para ello, recuerda elegir carnes magras, reducir la ingesta de manteca y margarinas y optar por los aceites vegetales, los frutos secos, los pescados y el aguacate como fuentes de grasas sanas.
Recupera la comida casera: cocinar en casa y comer en familia es uno de los puntos básicos que contribuyen a llevar una dieta nutritiva y equilibrada.
Date un gusto: las comidas que más nos gustan deben estar presentes, aunque si se trata de alimentos poco nutritivos, intenta consumirlos en ocasiones especiales y con moderación, pero no los elimines de tu dieta.
Ten cuidado: alejarse de las dietas y productos milagro, asesorarse con un profesional e informarse acerca de nutrición saludable son buenos recursos que te protegerán de los engaños, así como de las dietas que pueden dañar tu salud.
Tener en mente estos sencillos consejos te ayudarán a modificar los hábitos alimentarios en beneficio de la salud. Recuerda que si logras hábitos sanos, tu dieta será sana a lo largo de toda la vida y tu cuerpo te lo agradecerá.


Hay algunos videos en Internet que son interesantes, por ejemplo:
Ni Una Dieta Más (4 Razones de porque engordamos) P1


PORQUE HACER EJERCICIOS FÍSICOS:

Todo el mundo sabe que debe hacer ejercicios físicos pero nadie lo hace. Porque hacer ejercicios? Hay 2 razones, una física y otra psicológica

a) Porque produce oxido nítrico naturalmente. "Pocas personas saben que el ejercicio físico estimula la formación del óxido nítrico, una molécula tan pequeña que se difunde por las membranas celulares. Todo indica que una dieta sana, acompañada de ejercicio físico aumenta la producción de este gas", "El gas llamado oxido nítrico es deficitario ocurre al envejecer y conduce a desarrollar diabetes, hipertensión, infartos, úlceras de estómago o Alzheimer". Palabras de Louis Ignarro, premio Nobel de Medicina y Fisiología 1998 que goza de la máxima categoría académica como profesor de Farmacología en la Universidad de California de los Ángeles-EEUU y dirige tres laboratorios científicos, el de la Universidad, uno en Nápoles (Italia), y otro en Nagoya (Japón).
b) Porque mejora tu cuerpo y te hace más atractivo para los demás, teniendo más resistencia para el sexo. Te da mejor carácter dado que tiene efectos antidepresivos y te permite comer sin problemas.

COMO LOGRAR HACER EJERCICIOS FÍSICOS:
a) El cuerpo es lo único que realmente posees y te acompañará, te guste o no hasta el final de tu vida. Si quieres seguir como hasta ahora, adelante, pero sin quejas. Si deseas ser y sentirte un poco mejor, adelante, el primer paso comienza en tu cabeza...como siempre!
b) Hacer una actividad física racional solo depende mucho de tu inteligencia, aunque no lo parezca.

CUANTO EJERCICIO FÍSICO HAY QUE HACER:
a) Debes quemar entre 1800- 2000 calorías por semana. Esto equivale a caminar bien rápido -sin correr- al menos unos 25 minutos por día.

CUANDO HAY QUE EMPEZAR A HACER EJERCICIO FÍSICOS
a) Desde la niñez hasta morir. Una persona de 50 o más debe saber que La pérdida de fuerza muscular perjudica más a las piernas que a los brazos. A partir de los 50 la velocidad de esa pérdida es de aproximadamente entre un 10% y 15% cada 10 años. Esto es lo que da ese aspecto cansado a algunas personas de 70 que nunca hacen gimnasia. Y otra cosa, los síntomas del envejecimiento comienzan a manifestarse a partir de los 30 años.
Se puede afirmar que el 70% de los trastornos que sufre la mujer a lo largo de su vida guardan una relación directa o indirecta con el sedentarismo o falta de actividad física (acumulación de tejido adiposo y fragilidad ósea). La mujer debería hacer ejercicio desde temprana edad y gastar al menos 2500 calorías en ejercicio a la semana.
Los estudios han medido la fuerza muscular comprobando que los adultos más maduros (mayores de 65 con un promedio de 70 años de edad) eran un 60% más débil que los adultos jóvenes (entre 20 y 35 con un promedio de 26 años), pero después de un programa de ejercicios de 6 meses sólo eran un 38% más débil.
Esto fue una gran sorpresa porque se esperaba que la expresión de los genes se mantuviera constante en los adultos con más edad. En otras palabras, parece que el ejercicio físico si revierte el proceso del envejecimiento en algunos aspectos.



Ejercicio en casa

Su programa de Ejercicios Físicos: Consejos para Mantenerse Motivado
Clínica Mayo
¿Alguna vez comenzó un programa de ejercicios físicos y poco después lo abandonó? Si respondió que sí, no está solo. Muchas personas comienzan este tipo de programas pero los dejan cuando se aburren o cuando no obtienen resultados rápidos.
Los siguientes consejos pueden ayudarle a mantenerse motivado.
• Establezca objetivos. Comience con objetivos simples y luego pase a objetivos de más largo alcance. Recuerde que sus objetivos deben ser realistas y alcanzables – si sus objetivos son muy ambiciosos, le será fácil fastidiarse y darse por vencido. Un objetivo a corto plazo puede ser caminar cinco minutos, una o dos veces por día, para establecer un nivel cómodo de tolerancia. El objetivo intermedio puede ser aumentar gradualmente el tiempo de caminata a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana. Un objetivo a largo plazo puede ser completar una carrera de 10 kilómetros (10K), una vez que haya cumplido 12 semanas de entrenamiento.
The American College of Sports Medicine (El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva) le recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad física, casi todos, sino todos, los días de la semana. The National Academie´s Institute of Medicine (El Instituto de Medicina de la Academia Nacional) le sugiere 60 minutos de ejercicio si desea bajar de peso.
• Comience lentamente. Algunos de los errores comunes que se cometen son comenzar un programa de ejercicios físicos a una intensidad demasiado alta y progresar demasiado rápido. Frecuentemente, al día siguiente, usted descubre que se ha excedido y el dolor y la inmovilidad resultantes pueden ser muy desalentadores. Es mejor progresar lentamente que exigirse demasiado y verse forzado a abandonar su programa a causa del dolor o de una lesión.
• Elija una actividad que se adapte a su estilo de vida. ¿Prefiere hacer ejercicios solo o en grupos? Si prefiere la soledad, puede disfrutar de caminar o andar en bicicleta. También puede disfrutar actividades de carácter no competitivo, que puede realizar solo, según le quede cómodo, tales como patinar o ejercitarse en un gimnasio.
Si le gustan las actividades grupales, considere inscribirse en clases de danza aeróbica o ejercicios aeróbicos acuáticos, o participar en una liga o equipo de bolos (boliche), voleibol o softbol. Camine o ande en bicicleta con un grupo de amigos.
• Varíe. Haga actividades variadas para evitar el aburrimiento. Por ejemplo, haga la prueba de alternar caminatas y bicicleta con natación o una clase de danza aeróbica de bajo impacto. Los días en que el clima sea agradable, haga afuera sus ejercicios de flexibilidad o estiramiento. Considere inscribirse en un gimnasio para ampliar su acceso a diferentes formas de ejercicio y conocer nuevas personas.
• Diviértase un poco. Es más probable que usted cumpla con un programa de ejercicios si se divierte al hacerlo. Si se da cuenta de que no disfruta su rutina física, pruebe con algo diferente. El ejercicio no tiene que ser un trabajo duro y pesado.
• Adapte el ejercicio a su rutina diaria. Si le parece difícil encontrar el tiempo para ejercitarse, busque oportunidades en su día en las que pueda hacer algún tipo de actividad física. Haga una caminata durante la lección de música de su niño. Nade durante su hora de almuerzo. Suba por las escaleras en vez de usar el ascensor en su trabajo. Pedalee en una bicicleta fija mientras mira la televisión en la noche. Sea creativo.
• Ponga en una balanza las ventajas y las desventajas. Para las personas con problemas crónicos – tales como artritis y diabetes – es beneficioso hacer ejercicios habitualmente. ¿Ha comenzado un programa de ejercicios físicos porque su médico se lo recomendó? ¿Está considerando dejarlo? Si es así, haga una lista de todos los beneficios que obtendrá si continúa con su programa de ejercicios físicos y de los riesgos de dejarlo. Probablemente, esto lo motivará.
• Consiga apoyo. Ejercítese con un amigo, o participe en un grupo, o tome una clase para hacer nuevos amigos a quienes les guste ejercitarse.
Considere invitar a un amigo o colega a hacer ejercicios con usted. Es posible que también le guste hacer ejercicios con su familia.
• Tome notas de su progreso. Evalúe su estado físico a intervalos regulares.
Puede querer anotar lo que hizo cada vez que se ejercitó, por cuánto tiempo lo hizo y cómo se sintió durante y después de su ejercicio. El llevar la cuenta de sus esfuerzos le ayudará a trabajar para conseguir sus objetivos y le recordará que está progresando.
• Prémiese. Desarrolle un sistema de recompensa interna, que se origine en una sensación de logro, autoestima y control de su propio comportamiento.
Después de cada sesión de ejercicios, dedique unos pocos minutos para sentarse y relajarse. Disfrute de lo bien que el ejercicio lo hace sentir y piense en lo que ha logrado. Este tipo de recompensa interna puede ayudarle a establecer un compromiso a largo plazo con un programa habitual de ejercicios.
Las recompensas externas también pueden ayudarle a mantenerse motivado. Cuando haya alcanzado un objetivo de largo alcance, considere comprarse un nuevo par de zapatos para caminar o un nuevo disco compacto.
• Sea flexible. Si un día viaja o está especialmente ocupado, no hay problema en adaptar sus ejercicios a su programa de actividades. Si tiene un resfrío o una gripe, no dude en tomarse un día o dos. Sea bondadoso con usted mismo si no siente que puede ejercitarse. Lo importante es retomar el programa cuando se sienta mejor.
Ahora que ha recuperado el entusiasmo, muévase. Establezca sus objetivos, diviértase y dese una palmadita en la espalda de vez en cuando. Repase estos consejos cada vez que sienta que está perdiendo su motivación.

1 comentarios:

Dinyer Visa dijo...

Que excelente artículo. Muy completo y muy bien redactado.
Felicitaciones! Y gracias, tengo 17 años y me interesa vivir saludable. Gracias a esto, tengo más claras muchos aspectos.

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